Показателят на здравето: как да повишим своето HRV
Вариабилност на сърдечната честота
25 май, 2022 /Анилина Димитрова
– Време за четене 8 минути –
Показателят на здравето: как да повишим своето HRV
Вариабилност на сърдечната честота
25 май, 2022 /Анилина Димитрова
– Време за четене 8 минути –
Показателят на здравето: как да повишим своето HRV
Вариабилност на сърдечната честота
25 май, 2022 /Анилина Димитрова
– Време за четене 8 минути –
Може ли тялото ни да понесе още един динамичен ден или трябва да му дадем почивката, от която се нуждае?
Повярвайте ми, разбирам, че не всеки има възможността да забави темпото и да се отдаде на релакс и почивка, но точно затова в тази статия ще дам различни техники (освен почивката), с които можем да повишим вариабилността на сърдечната си честота.
Преди обаче да стигнем до частта с практическите насоки за подобряване на здравето и респективно на HRV, ние трябва да разберем как може да измерим този показател.
Как мога да измеря своето HRV?
Няма как да започнем да правим интервенции по тялото си преди да знаем състоянието му. Например, няма как да започна да приемам даден суплемент (например B12) без да знам, че имам липси от него. Същото важи и за HRV.
В предишната статия споменах какви късметлии сме, че живеем във времена, в които можем да измерваме различни показатели на тялото само чрез телефона си. Преди определен брой години единственият начин да измериш HRV e бил или в лаборатория или при личния лекар чрез технологията ЕКГ. И до днес тя се смята за най-точната и всички приложения и технологии се сравняват спрямо нея. За щастие обаче отклонението в данните между добрите приложения и ЕКГ е минимално.
Няма да задълбавам с различните видови сензори,които засичат този параметър. Ако някой иска да разбере повече за тях, може да ми пише.
Сега ще ви дам списък с приложения и устройвства за следене на HRV:
HRV4Training -приложение
Welltory– приложение
Ithlete – приложение
Elite HRV + oximeter
Oura ring – устройство
Whoop strap– устройство
POLAR – устройство
Apple watch
В края на тази статия ще предоставя линкове към всяко едно устройство.
Разбира се, това са само част от устройствата, които измерват вариабилността на сърдечната честота, но тези са с най-малки отклонения в данните.
Важно: измерването на HRV трябва да става всяка сутрин преди за започнем със задачките и сутрешната рутина. Освен това измерването трябва да става в една и съща поза/позиция!
Как да интерпретирам данните?
Добре, вече имаме някакви данни от устройството, което сме избрали, но какво правим с тази информация?
Ключът при този показател е последователността и постоянството.
Няма как да правим заключения на база данни, получени в рамките на един ден (поне когато става въпрос за HRV). За процесите, случващи се в организма ни, трябва различен обем от данни, за да можем да правим някакви изводи. Говорейки за показателят на здравето, трябва да имаме налице поне 7 дни при започване на измерването, за да може приложението/ние да намери/м горната и долната допустима граница.
Отново ако някой иска повече информация за начините, по които се изчисляват тези граници, може да си направим една среща и да си поговорим. Не е нужно обаче сами да си изчисляваме границите, защото технологиите са толкова напреднали и повечето от тях правят всичко вместо нас.
Няпомняне: Високото HRV означава, че симпатичните и парасимпатичните сигнали се предават лесно по вагус нерва и останалите нервни пътеки. Ниското означава че тези пътища са “задръстени”.
Техники за повишаване на HRV
Ако започнем със следенето на вариабилността на сърдечната честота и в перод от няколко дни виждаме отклонение (нагоре от горната граница или надолу от долната) трябва да вземем някакви мерки.
Някои от нещата, на които можем да се спрем, за да променим/подобрим нашето HRV са изброените в пирамидата по-горе:
- Първото нещо, което можем да направим е да заменим тежките високоинтензивни тренировки с нискоинтензивни
- Хубавият обем и качество на съня несъмнено ще повишат нашето HRV
- Лошата диета влияе негативно на нашето здраве/ Има проучвания, показващи, че режим на фастинг влияе благоприятно на HRV (при промяна на хранителния режим е необходимо да се консултирате с вашия лекар)
- Дишането е синхронизирано с работата на сърцето и когато контролираме темпа на дишане и времетраенето на самите вдишвания и издишвания, ние имаме контрол и върху нашето HRV
- Най-отгоре на пирамидата стои студения душ, който ускорява възстановяването, намаля възпаленията в тялото и точно тези му характеристики помагат в нормализирането на нашето HRV
_________________________________________
HRV4Training –https://www.hrv4training.com/
Welltory- https://welltory.com/
Ithlete – https://www.myithlete.com/
Elite HRV + oximeter – https://elitehrv.com/
Oura ring – https://ouraring.com/
Whoop strap- https://www.whoop.com/
POLAR – https://www.polar.com/welcome/
Може ли тялото ни да понесе още един динамичен ден или трябва да му дадем почивката, от която се нуждае?
Повярвайте ми, разбирам, че не всеки има възможността да забави темпото и да се отдаде на релакс и почивка, но точно затова в тази статия ще дам различни техники (освен почивката), с които можем да повишим вариабилността на сърдечната си честота.
Преди обаче да стигнем до частта с практическите насоки за подобряване на здравето и респективно на HRV, ние трябва да разберем как може да измерим този показател.
Как мога да измеря своето HRV?
Няма как да започнем да правим интервенции по тялото си преди да знаем състоянието му. Например, няма как да започна да приемам даден суплемент(например B12) без да знам, че имам липси от него. Същото важи и за HRV.
В предишната статия споменах какви късметлии сме, че живеем във времена, в които можем да измерваме различни показатели на тялото само чрез телефона си. Преди определен брой години единственият начин да измериш HRV e бил или в лаборатория или при личния лекар чрез технологията ЕКГ. И до днес тя се смята за най-точната и всички приложения и технологии се сравняват спрямо нея. За щастие обаче отклонението в данните между добрите приложения и ЕКГ е минимално.
Няма да задълбавам с различните видови сензори,които засичат този параметър. Ако някой иска да разбере повече за тях, може да ми пише.
Сега ще ви дам списък с приложения и устройвства за следене на HRV:
HRV4Training -приложение
Welltory– приложение
Ithlete – приложение
Elite HRV + oximeter
Oura ring – устройство
Whoop strap– устройство
POLAR – устройство
Apple watch
В края на тази статия ще предоставя линкове към всяко едно устройство.
Разбира се, това са само част от устройствата, които измерват вариабилността на сърдечната честота, но тези са с най-малки отклонения в данните.
Важно: измерването на HRV трябва да става всяка сутрин преди за започнем със задачките и сутрешната рутина. Освен това измерването трябва да става в една и съща поза/позиция!
Как да интерпретирам данните?
Добре, вече имаме някакви данни от устройството, което сме избрали, но какво правим с тази информация?
Ключът при този показател е последователността и постоянството.
Няма как да правим заключения на база данни, получени в рамките на един ден (поне когато става въпрос за HRV). За процесите, случващи се в организма ни, трябва различен обем от данни, за да можем да правим някакви изводи. Говорейки за показателят на здравето, трябва да имаме налице поне 7 дни при започване на измерването, за да може приложението/ние да намери/м горната и долната допустима граница.
Отново ако някой иска повече информация за начините, по които се изчисляват тези граници, може да си направим една среща и да си поговорим. Не е нужно обаче сами да си изчисляваме границите, защото технологиите са толкова напреднали и повечето от тях правят всичко вместо нас.
Няпомняне: Високото HRV означава, че симпатичните и парасимпатичните сигнали се предават лесно по вагус нерва и останалите нервни пътеки. Ниското означава че тези пътища са “задръстени”.
Техники за повишаване на HRV
Ако започнем със следенето на вариабилността на сърдечната честота и в перод от няколко дни виждаме отклонение (нагоре от горната граница или надолу от долната) трябва да вземем някакви мерки.
Някои от нещата, на които можем да се спрем, за да променим/подобрим нашето HRV са изброените в пирамидата по-горе:
- Първото нещо, което можем да направим е да заменим тежките високоинтензивни тренировки с нискоинтензивни
- Хубавият обем и качество на съня несъмнено ще повишат нашето HRV
- Лошата диета влияе негативно на нашето здраве/ Има проучвания, показващи, че режим на фастинг влияе благоприятно на HRV (при промяна на хранителния режим е необходимо да се консултирате с вашия лекар)
- Дишането е синхронизирано с работата на сърцето и когато контролираме темпа на дишане и времетраенето на самите вдишвания и издишвания, ние имаме контрол и върху нашето HRV
- Най-отгоре на пирамидата стои студения душ, който ускорява възстановяването, намаля възпаленията в тялото и точно тези му характеристики помагат в нормализирането на нашето HRV
_________________________________________
HRV4Training –https://www.hrv4training.com/
Welltory- https://welltory.com/
Ithlete – https://www.myithlete.com/
Elite HRV + oximeter – https://elitehrv.com/
Oura ring – https://ouraring.com/
Whoop strap- https://www.whoop.com/
POLAR – https://www.polar.com/welcome/
Може ли тялото ни да понесе още един динамичен ден или трябва да му дадем почивката, от която се нуждае?
Повярвайте ми, разбирам, че не всеки има възможността да забави темпото и да се отдаде на релакс и почивка, но точно затова в тази статия ще дам различни техники (освен почивката), с които можем да повишим вариабилността на сърдечната си честота.
Преди обаче да стигнем до частта с практическите насоки за подобряване на здравето и респективно на HRV, ние трябва да разберем как може да измерим този показател.
Как мога да измеря своето HRV?
Няма как да започнем да правим интервенции по тялото си преди да знаем състоянието му. Например, няма как да започна да приемам даден суплемент(например B12) без да знам, че имам липси от него. Същото важи и за HRV.
В предишната статия споменах какви късметлии сме, че живеем във времена, в които можем да измерваме различни показатели на тялото само чрез телефона си. Преди определен брой години единственият начин да измериш HRV e бил или в лаборатория или при личния лекар чрез технологията ЕКГ. И до днес тя се смята за най-точната и всички приложения и технологии се сравняват спрямо нея. За щастие обаче отклонението в данните между добрите приложения и ЕКГ е минимално.
Няма да задълбавам с различните видови сензори,които засичат този параметър. Ако някой иска да разбере повече за тях, може да ми пише.
Сега ще ви дам списък с приложения и устройвства за следене на HRV:
HRV4Training -приложение
Welltory– приложение
Ithlete – приложение
Elite HRV + oximeter
Oura ring – устройство
Whoop strap– устройство
POLAR – устройство
Apple watch
В края на тази статия ще предоставя линкове към всяко едно устройство.
Разбира се, това са само част от устройствата, които измерват вариабилността на сърдечната честота, но тези са с най-малки отклонения в данните.
Важно: измерването на HRV трябва да става всяка сутрин преди за започнем със задачките и сутрешната рутина. Освен това измерването трябва да става в една и съща поза/позиция!
Как да интерпретирам данните?
Добре, вече имаме някакви данни от устройството, което сме избрали, но какво правим с тази информация?
Ключът при този показател е последователността и постоянството.
Няма как да правим заключения на база данни, получени в рамките на един ден (поне когато става въпрос за HRV). За процесите, случващи се в организма ни, трябва различен обем от данни, за да можем да правим някакви изводи. Говорейки за показателят на здравето, трябва да имаме налице поне 7 дни при започване на измерването, за да може приложението/ние да намери/м горната и долната допустима граница.
Отново ако някой иска повече информация за начините, по които се изчисляват тези граници, може да си направим една среща и да си поговорим. Не е нужно обаче сами да си изчисляваме границите, защото технологиите са толкова напреднали и повечето от тях правят всичко вместо нас.
Няпомняне: Високото HRV означава, че симпатичните и парасимпатичните сигнали се предават лесно по вагус нерва и останалите нервни пътеки. Ниското означава че тези пътища са “задръстени”.
Техники за повишаване на HRV
Ако започнем със следенето на вариабилността на сърдечната честота и в перод от няколко дни виждаме отклонение (нагоре от горната граница или надолу от долната) трябва да вземем някакви мерки.
Някои от нещата, на които можем да се спрем, за да променим/подобрим нашето HRV са изброените в пирамидата по-горе:
- Първото нещо, което можем да направим е да заменим тежките високоинтензивни тренировки с нискоинтензивни
- Хубавият обем и качество на съня несъмнено ще повишат нашето HRV
- Лошата диета влияе негативно на нашето здраве/ Има проучвания, показващи, че режим на фастинг влияе благоприятно на HRV (при промяна на хранителния режим е необходимо да се консултирате с вашия лекар)
- Дишането е синхронизирано с работата на сърцето и когато контролираме темпа на дишане и времетраенето на самите вдишвания и издишвания, ние имаме контрол и върху нашето HRV
- Най-отгоре на пирамидата стои студения душ, който ускорява възстановяването, намаля възпаленията в тялото и точно тези му характеристики помагат в нормализирането на нашето HRV
_________________________________________
HRV4Training –https://www.hrv4training.com/
Welltory- https://welltory.com/
Ithlete – https://www.myithlete.com/
Elite HRV + oximeter – https://elitehrv.com/
Oura ring – https://ouraring.com/
Whoop strap- https://www.whoop.com/
POLAR – https://www.polar.com/welcome/
